Соңғы жылдары Қазақстанда жүрек-қантамыр, қант диабеті және басқа да созылмалы аурулардың таралуы артып келеді. Оның бір себебі дұрыс тамақтанбау. Бұл мәселеде ерекше мән беруді қажет ететін факторлардың бірі – омега-3, омега-6 және омега-9 май қышқылдарының ағзада жеткілікті болуы. Алматыдағы белгілі гастроэнтеролог Зәмза Қуанышқызы осы қышқылдардың денсаулыққа әсерін және оларды қалай дұрыс қолдану керектігін түсіндіріп берді, деп жазады Ertenmedia.kz.
Омега-3, омега-6 және омега-9: айырмашылықтары қандай?
– Омега-3, омега-6 және омега-9 – адам ағзасына өте қажетті, бірақ ағзамыз өздігінен өндіре алмайтын полиқанықпаған май қышқылдары. Сондықтан олар тамақ арқылы келіп түсуі керек. Әсіресе омега-3 пен омега-9 май қышқылдарының маңызы зор, – дейді Зәмза Қуанышқызы.
Омега-3 май қышқылы ең көп кездесетін тағам бұл майлы балық. Қазақстанда кең тараған, әрі халық жиі тұтынатын балық түрлері форель, скумбрия, ақсерке (семга) және майшабақ (селедка). Сонымен қатар, омега-3 теңіз балдырларында да кездеседі.
Омега-3 құрамына кіретін ДГК (докозагексаен қышқылы) мидың қызметін жақсартса, ЭПК (эйкозапентаен қышқылы) жүрек пен қан тамырларының жұмысын реттеуге көмектеседі. Зиминаның айтуынша, аптасына бір рет балық жеудің өзі жүрек-қантамыр ауруларының қаупін 15%-ға, ал аптасына бес реттен артық жесе, 40%-ға төмендетуі мүмкін. Бірақ Қазақстан тұрғындары арасында балық өнімдерін тұтыну деңгейі төмен. Сондықтан маман қосымша омега-3 қоспаларын қабылдауды ұсынады.
– Қазақстанда кең таралған тағы бір омега-3 көзі зығыр майы. Ол жаңа әрі салқын күйінде сақталуы керек, әйтпесе өзінің пайдалы қасиеттерінен тез айырылады, – дейді Виктория Зимина.
Омега-9 май қышқылының басты көздері зәйтүн майы, авокадо, жержаңғақ, жаңғақтар, күнжіт, асқабақ дәндері және кейбір майлы балық түрлері (мысалы, лосось). Омега-9 қандағы холестерин деңгейін төмендетіп, қант диабетінің алдын алады, иммунитетті күшейтеді. Бірақ оларды да мөлшерден тыс қолдануға болмайды.
– Омега-9 шамадан тыс қабылданса, ағзада жиналып қалуы мүмкін, сондықтан бұл қышқылдарды да орнымен тұтыну керек, – деп ескертеді маман.
Қазақстандықтардың рационында омега-6 көп, омега-3 аз
Омега-6 май қышқылдары өсімдік майларында (күнбағыс, мақта, жүгері, соя), құс етінде, жұмыртқада, жаңғақтарда мол кездеседі. Олар тері денсаулығын сақтап, қабынуды азайтады. Бірақ қазіргі қазақстандықтардың тамақтану тәртібінде омега-6 қышқылының мөлшері омега-3-тен бірнеше есе көп.
– Омега-3 пен омега-6 арасындағы оптималды қатынас – 1:4 болуы керек. Бірақ қазіргі қазақстандықтардың тамақтануында бұл көрсеткіш омега-6 жағына қарай қатты ауытқып, кейде 1:20-ға дейін жетеді. Бұл ағзада созылмалы қабыну процестерінің күшеюіне әкеледі. Сондықтан омега-6-ға бай өсімдік майларын аз қолдану керек, – дейді гастроэнтеролог.
Омега-3 қоспасын таңдауда қандай жайттарға назар аудару керек?
Қазір Қазақстан нарығында омега-3 қоспалары өте көп, сондықтан оларды таңдауда аса мұқият болған дұрыс. Зәмза Қуанышқызы мыналарды ұсынады:
Қоспа салқын тәсілмен өндірілген болуы керек. Өйткені жоғары температура май қышқылдарының тез тотығуына әкеледі.
Қоспа жабайы ұсақ балықтан (сардина, анчоус, макрель, криль) жасалғаны дұрыс. Себебі, оларда ауыр металдардың мөлшері аз болады.
DHA және EPA май қышқылдарының мөлшері жалпы көлемнің кем дегенде 50%-ын құрауы тиіс. Олардың оңтайлы қатынасы EPA:DHA – 2:1.
Құрамында тек табиғи Е дәрумені антиоксидант ретінде болғаны жөн.
Қоспаның ауыр металдардан таза екендігін растайтын сертификаты болуы керек.
Омега-3 қышқылдары триглицерид формасында болғаны жөн, өйткені осы түрде ағзада оңай сіңеді.
Сұйық түрінен гөрі капсуладағы қоспаларды таңдаған дұрыс, себебі капсуладағы май оттегімен байланысқа түспей, ұзақ сақталады.
Қорыта келе, Қазақстан тұрғындары үшін майлы балық және зығыр майын жиірек тұтыну, омега-3 қоспаларын дұрыс таңдау денсаулықты сақтаудың маңызды бір бөлігіне айналуы тиіс. Бұл шаралар жүрек ауруларының алдын алып, өмір сапасын жақсартуға айтарлықтай үлес қосады.
Біз өкшелі аяқ киім әйелдердің сәні мен сымбатының бір бөлігіне айналған. Бірақ мамандардың айтуынша, оны дұрыс пайдаланбаса, денсаулыққа елеулі зиян келуі мүмкін.
📌 Ertenmedia-ның Telegram арнасына жазылыңыз: қысқа әрі нұсқа, ең өзекті ақпарат осында!
