Жұмыртқа мен ет өнімдерінің құрамындағы тағамдық холестерин бұрыннан бері жүрек пен қан тамырларына қауіпті басты факторлардың бірі саналып келді. Алайда қазіргі заманғы нутрициология мен медицина бұл түсінікті қайта қарастырып, қандағы холестериннің көтерілуіне тағамның өзінен гөрі қаныққан майлардың мөлшері әлдеқайда күшті әсер ететінін дәлелдеді, деп хабарлайды Ertenmedia.kz.
Негізгі жаңсақ түсінік: тағамдағы холестерин қанға қалай әсер етеді?
Көптеген адам құрамында холестерині бар тағамдарды жеген бойда қандағы холестерин деңгейі бірден шарықтап шыға келеді деп қателеседі. Диетолог Шэннон Стокероның айтуынша, тағамдық холестерин кейбір адамдарға әсер етуі мүмкін болғанымен, жалпы оның үлесі ойлағаннан әлдеқайда аз.
«Ең көп таралған қате пікір – құрамында холестерині бар тағамдар қандағы көрсеткішті бірден көтереді деген сенім. Ағзамыз жасуша құрылымы, гормон түзілуі және ас қорыту үшін қажетті холестеринді өзі өндіреді. Сондықтан тағамдағы холестеринге қарағанда қаныққан майлар, физикалық белсенділік пен генетика көрсеткішке әлдеқайда көп әсер етеді», – деді Шэннон Стокеро.
Маманның түсіндіруінше, адамдар бір ғана өнімнен қорқудың орнына күнделікті тамақтану әдетіне, дене белсенділігіне, ұйқының сапасына және күйзеліс деңгейіне назар аударуы қажет.
Майлардан мүлде бас тарту қате: қаныққан және қанықпаған майлар
Жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін барлық май бірдей зиянды емес. Ең қауіптісі транс майлар болып саналады, өйткені олар зиянды саналатын LDL (төмен тығыздықтағы липопротеин) көрсеткішін көтеріп қана қоймай, пайдалы HDL деңгейін төмендетеді.
Ал майлы ет, сары май және майлылығы жоғары сүт өнімдерінде кездесетін қаныққан майлар зиянды холестеринді арттырады. Дәрігерлер бұл өнімдерді шектеуге кеңес береді. Керісінше, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар мен майлы балық құрамындағы қанықпаған майлар қаныққан майлардың орнын басқан кезде қандағы липидтер теңгерімін реттеуге көмектеседі.
«Майды рационнан мүлде алып тастаудың қажеті жоқ, оны дұрыс алмастырған жөн. Қаныққан майлардың орнына зәйтүн майын, жаңғақтарды, авокадо мен майлы балықты тұтыну жүрек саулығына нақты септігін тигізеді», – деп толықтырды сарапшы.
Ерігіш талшықтың (клетчатканың) губка іспетті рөлі
Холестеринді төмендетудегі ең тиімді табиғи құралдардың бірі – өсімдік талшықтары, әсіресе ерігіш талшық. Ол ас қорыту жүйесінде кәдімгі губка тәрізді қызмет атқарады.
Мұндай талшықтар холестеринді қосылыстарды өзіне тартып, олардың қанға қайта сіңуіне жол бермей, ағзадан шығарылуын қамтамасыз етеді. Сұлы, үрмебұршақ, жасымық, арпа мен алма сияқты тағамдарды тұрақты тұтыну уақыт өте келе зиянды холестеринді төмендетуге ықпал етеді. Сонымен қатар талшыққа бай ас ұзақ уақыт тоқтық сезімін сыйлап, салмақты бақылауды жеңілдетеді.
Қай диета тиімді: Жерорта теңізі тағамдары және Кето қаупі
Ғылыми зерттеулер жүрек денсаулығын жақсартуда Жерорта теңізі мен DASH диетасының тиімділігін бірауыздан растап отыр. Бұл тамақтану үлгілері көкөністерге, жемістерге, тұтас дәнді дақылдарға және пайдалы майларға негізделген.
Ал танымал кето және карнивор диеталары кей адамдарда салмақ тастауға көмектескенімен, құрамындағы қаныққан майдың көптігінен көбінесе қандағы зиянды холестеринді күрт жоғарылатады. Сол себепті диетологтар бұл әдістерді жүрек денсаулығы үшін бастапқы таңдау ретінде ұсынбайды.
Күнделікті ас мәзірін өзгертудің қарапайым тәсілдері
Маман тамақтану әдетін өзгерту кезінде дәм мен тағамнан ләззат алуды жоғалтпау маңызды екенін атап өтеді. Мысалы, етті тағамдар дайындаған кезде фарштың жартысын жасымық немесе үрмебұршақпен алмастыруға болады. Бұл тағамның дәмін сақтап қана қоймай, қаныққан майды азайтып, талшық мөлшерін арттырады.
Сары майдың орнына өсімдік майларын пайдалану, қаймақты немесе майлы соустарды авокадо мен хумуспен алмастыру, өңделген шұжық өнімдерінің орнына балықты көбірек таңдау холестерин деңгейін қалыпты ұстауға көмектеседі. Мұнымен қоса, апта сайынғы тұрақты жаяу жүру немесе жүзу сияқты белсенділік жүрек жұмысын айтарлықтай жақсартады.
📌 Ertenmedia-ның Telegram арнасына жазылыңыз: қысқа әрі нұсқа, ең өзекті ақпарат осында!
